Sådan løber du 10 km optimalt  

Den rette løbs disponering er vigtig for at løbe et godt 10 km løb. Vi viser dig her, hvordan du skal løbe, kilometer for kilometer.

Langt de fleste hurtige 10 km tider i verden er løbet med såkaldt negativ split. Det vil sige, at sidste halvdel af løbet er løbet hurtigere end den første. Langt de fleste motionister løber imidlertid positiv split, altså første halvdel hurtigere end sidste. Det giver en dårlig oplevelse og ikke et optimalt løb. Sats derfor på at løbe hurtigst til sidst. Det skulle strategien her hjælpe dig med.

1-5 km

Starten på din 10 km er vigtig. Her får du reelt set lagt hele fundamentet for din samlede præstation. Du kan vinde rigtig meget med det rigtige udlæg – men du kan også smide stort set det hele på jorden, hvis du ikke får grebet de første kilometer ordentligt an.

§   Problem: Du bliver grebet af stemningen og lægger ud i alt for høj fart. Det går rigtig godt – i hvert fald de første 3 km. Herefter begynder du at mærke trætheden i dine ben, og efter 6 km er benene syret så godt til, at det er ikke sjovt mere.

§        Strategi: Hold dig til dit målsætningstempo – også selvom benene er friske. Er ambitionen fx at løbe 10 km på 50 minutter, skal du sikre dig, at tempoet de første kilometer ikke kommer mange sekunder under 5 min. pr. kilometer. Lad bare de andre løbere løbe fra dig – du skal nok hente dem senere i løbet. Til nogle løb med mange deltagere er det svært at komme til i starten. Lad være at gå i panik over det og spilde energi på en masse zigzag løb. Bevar i stedet roen, find din egen rytme, og vent med at øge tempoet til senere i løbet, når der er plads.

5-8 km

En meget afgørende fase, hvor de første træthedstegn begynder at melde sig, og en nedjustering af tempoet frister. Hvis du er på jagt efter en god tid, er det dog helt centralt at holde tempoet højt. Første træthedstegn begynder at melde sig, og en nedjustering af tempoet frister. Hvis du er på jagt efter en god tid, er det dog helt centralt at holde tempoet højt.

§   Problem: Hjernen begynder at sende flere og flere signaler om, at du er træt og snart må stoppe. Lad dog være at stole på hjernen. Den vil bare gerne have, at du sparer dig – fysisk er du slet ikke færdig.

§      Strategi: Målet i denne fase af løbet er at holde dampen og tempoet oppe. Føl gerne, at du accelererer en smule og presser tempoet lidt mere, end din fornuft råder dig til. Dette vil oftest betyde, at du fastholder det ønskede målsætningstempo. Den optimale præstation kræver et så jævnt løb over de 10 km som muligt, og mens nøglen de første 4-5 km oftest er at holde lidt igen, er det fra 5 til 7 km oftest at skrue lidt ekstra op for dampen.

Du kan nemlig mere, end du tror! Dette er den hårdeste fase rent mentalt, hvor du føler dig træt og nemt kommer til at fokusere på, hvor langt der er igen. Fasthold derfor et positivt tankemønster. Tanker som “Jeg kan”, “Jeg holder tempoet”, eller andet, der giver positiv energi, er en uvurderlig hjælp i denne fase. Har du disponeret dine kræfter optimalt, vil du allerede i denne fase begynde at overhale løbere, der har lagt for hårdt ud. At overhale andre giver ofte også ekstra vinger frem mod mål.

8 - 10 km

Så kan målet for alvor anes i horisonten, og nu giver du alt, hvad du har tilbage. Nu er kroppen træt, og både fysisk og mentalt trækkes der store veksler på overskuddet. Men det er også nu, det for alvor er sjovt og udfordrende, og du virkelig kan mærke frugten af at have trænet hårdt.

§      Problem: Du er træt både fysisk og mentalt og føler ikke, at du magter at holde tempoet. 

§      Strategi: Igen er det hjernen, der er din værste fjende. Mind dig selv om, at det er nu, du skal rykke. Del de sidste kilometer op i mindre bidder. fx ved hele tiden at fokusere på det!